أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
قد يصادف بحثك في جوجل السؤال السؤال "كيفية إنقاص الوزن بسرعة عند الرجال " والنصيحة التي من المحتمل أن تتلقاها تتراوح من الغريب والمستحيل العمل بها مثل - "تنفس بعمق باستمرار للعمل على عضلات بطنك"
بالتأكيد ، أنت تعلم أن هذه الاقتراحات لن تنجح ، ولكن في عصر المعلومات ، كيف يمكنك فرز حقيقة فقدان الوزن من الخيال فقدان الوزن؟ الجواب ، كالعادة ، هو العلم. علم موثوق ومثبت وموثوق.
على سبيل المثال ، هل تعلم أنه من خلال مضغ العلكة ، ستستهلك 36 سعرًا حراريًا أقل في كل مرة تصل فيها لتناول وجبة خفيفة لأنك قد أرضيت شهيتك بالفعل؟ أو أين تدرك أن الحصول على جلسة وزن الجسم في الصباح الباكر يمكن أن يحرق 20٪ من الدهون أكثر مما لو كنت ستفعل نفس الشيء بعد الغداء؟
لم نكن نعتقد ذلك ، لذلك قمنا بجمع 23 من أفضل نصائحنا حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة وأمان ، مدعومة بدراسات تمت مراجعتها من قبل النظراء ، بحيث يمكنك التأكد من فعاليتها. هذه هي الاختصارات التي ستستمتع بها ؛ اتبعهم ولن تحتاج أبدًا إلى إجراء بحث Google آخر.
الالتزام مرة واحدة وإلى الأبد
قبل كل شيء ، تحتاج إلى الالتزام بأسلوب حياتك الجديد.
الحمية الصحية وإجراءات التمرين ليست فقط حتى تفقد أول خمسة أرطال. هم لبقية حياتك.
أسرع طريقة لإنقاص الوزن للرجال
من أجل قبول ذلك ، عليك أن تدرك أن نمط الحياة الصحي ليس عقابًا ، بل خيار حياة.
بمجرد تجاوز هذه العقبة ، لن تنظر أبدًا إلى السعرات الحرارية المفقودة أو الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية.
منكم الذين يتبعون أسلوب حياة صحي لأول مرة أو حتى أولئك الذين جربوا مرارًا وتكرارًا ، يجب أن تعرف أن هناك العديد من الموارد التي يمكن أن تساعدك.
ماذا تأكل لانقاص الوزن بسرعة
ما تختاره للأكل يمكن أن يكون بنفس أهمية الكمية. تناول وجبة خفيفة أكثر ذكاءً مع هذه الاقتراحات العشرة. ولكن لا تتبع فقط نصائحنا بشكل أعمى ، اكتشف لماذا يجب عليك تناول هذه الأطعمة أدناه.
لقد سمعنا جميعًا قصصًا عن الرجل الذي توقف عن شرب الصودا وسرعان ما يسقط 10 أرطال في بضعة أشهر. على الرغم من أن النتائج قد تبدو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، إلا أن التغييرات الصغيرة في نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون لفترة طويلة.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ليس من الضروري أن يؤلمها حتى تعمل. لنفترض أنك تشرب زجاجتين من الصودا يوميًا. عند 240 سعرًا حراريًا لكل منها تقريبًا ، ستخفض 3360 سعرًا حراريًا في الأسبوع بمجرد تحويل مشروبك الغازي إلى الماء. هذا يعني أنك ستفقد ما يقرب من رطل ، وهو 3500 سعرة حرارية ، بمجرد حذف المشروبات الغازية.
حتى إذا كنت لا تشرب الصودا ، فهناك العشرات من العادات اليومية البسيطة التي يمكنك اتباعها لفقدان الوزن. في الواقع ، يعتقد أندي يوريتشكو ، MS ، RD ، من المركز الطبي بجامعة أوغوستا في جورجيا ، أن أكثر الحميات الغذائية نجاحًا يتجنبون البدع ويركزون على الممارسات المستدامة على المدى الطويل.
يقول: "إن اتباع نظام غذائي أكثر صحة هو شيء يمكنك القيام به كل يوم في حياتك". لذا فهو يساعد على تسهيل القيام به. هذا بالضبط ما هي هذه التغييرات الصغيرة - تعديلات صحية يمكنك إجراؤها على روتينك اليومي مكافأة مساعدتك في إنقاص الوزن والتخلص من بطنك. عند تجاوز الحد ، لاحظ: الهدف ليس القيام بكل شيء في هذه القائمة في وقت واحد. ابدأ في أي مكان ، وأضف الخطوة الصغيرة التالية عندما تكون مستعدًا.
سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة أو تخسيسها في الصيف ، فقد يكون حرق الدهون الزائدة أمرًا صعبًا.
بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على فقدان الوزن والدهون.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.
إليك 23 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.
هل لديك هدف واضح. يجب أن تكون واحدة يمكن لأي شخص في العالم قياسها وفهمها. اكتب هدفك وحافظ على نشره في مكان ما كتذكير عندما تريد الاستسلام. إذا كان لديك مقدار معين من الوزن الذي تريد أن تخسره ، فخطو على الميزان قبل أن تبدأ. ثم ، وزني نفسك كل يوم. تظهر الدراسات أن عمليات الوزن اليومية تعزز جهود إنقاص الوزن. لكن لا تعيش وتموت بالرقم. وتذكر أن المقياس لا يفك بين الدهون وكتلة الجسم النحيلة - ولكنه يمكن أن يساعد في إبقاء الأشياء "تحت السيطرة".
1. ابدأ تدريب القوة
تمرين القوة هو نوع من التمارين التي تتطلب منك تقوية عضلاتك ضد المقاومة. يبني كتلة العضلات ويزيد من القوة.
في الغالب ، يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.
وجدت الأبحاث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.
في إحدى الدراسات ، أدى تدريب القوة إلى تقليل الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطيرة التي تحيط بأعضاء البطن .
أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تمارين القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كانت أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها .
قد يساعد تدريب المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة .
وفقًا لأحد المراجعات ، يمكن أن يساعد 10 أسابيع من تدريب المقاومة على زيادة السعرات الحرارية المحروقة عند الراحة بنسبة 7 ٪ وقد يقلل من وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم) .
إن ممارسة تمارين لوزن الجسم ، أو رفع الأوزان ، أو استخدام أدوات الجمنازيوم هي بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.
رفع الأوزان. ضع خطة تمرين تتضمن أوزانًا ثقيلة. بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية. تأكد من تقليل وقت الراحة بين المجموعات. هذا يحافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المحروقة. استخدم هذه النصائح لرفع الأشياء الثقيلة بالطريقة الذكية.
2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة مرتبط بانخفاض خطر دهون البطن .
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن .
زيادة تناول البروتين قد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن .
جرب دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة حرق الدهون.
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان
3. الضغط في مزيد من النوم
يمكن أن يساعد الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه بعد ذلك بقليل على تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.
وجدت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.
أظهرت دراسة أجريت على 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لأكثر من سبع ساعات في الليلة .
أظهرت دراسة أخرى أن تحسين جودة النوم والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة الواحدة يزيد من احتمال فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33 ٪ لدى 245 امرأة مسجلة في برنامج لفقدان الوزن لمدة ستة أشهر .
تظهر الأبحاث الأخرى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر السمنة .
على الرغم من أن الجميع يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة يرتبط مع معظم الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
التزم بجدول نوم منتظم ، وحد من تناولك للكافيين ، وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.
4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي
الخل معروف بخصائصه المعززة للصحة.
بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون ، وفقًا لبعض الأبحاث (13Trusted Source).
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدى فترة 12 أسبوعًا .
وقد ثبت أيضًا أن استهلاك الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الشهية .
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرة حرارية .
من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات يوميًا مع الوجبات.
ومع ذلك ، إذا كان شرب الخل بشكل مستقيم لا يبدو جذابًا ، يمكنك أيضًا استخدامه لصنع الضمادات والصلصات والمخللات.
5. تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن ويساعدك في الحفاظ على مشاعر الامتلاء.
تستغرق الدهون بعض الوقت في الهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما قد يقلل من الشهية والجوع .
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون .
وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا ، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تم إعطاؤهم زيت فول الصويا.
وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون المتحولة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن في الدراسات البشرية والحيوانية .
زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة لأنواع صحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ، لذا اعتدلي كم تستهلك. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بأصناف الدهون الصحية هذه.
6. شرب المشروبات الصحية
اشرب السوائل الصحيحة. أولاً ، يجب على الجميع شرب الكثير من الماء - يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح. وهناك مكافأة في القيام بذلك للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن. وجدت الدكتورة بريندا ديفي وفريقها من جامعة فرجينيا للتكنولوجيا أن إعطاء الناس كوبين من الماء قبل كل وجبة أدى إلى زيادة الوزن بعد 12 أسبوعًا. والسبب بسيط للغاية: فهو يساعد في ملئك حتى تأكل أقل.
إذا كانت المياه العادية لا تروق لك ، فحاول إضافة فاكهة طازجة إليها ، أو ارتشف الشاي. تشير الأبحاث إلى أن شرب الشاي - أسود أو أخضر أو أبيض - يرتبط أيضًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وقلة الدهون في الجسم.
يعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر لبعض الاختيارات الصحية واحدة من أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.
على سبيل المثال ، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية وتقدم القليل من القيمة الغذائية.
يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وله تأثير إضافي لخفض مثبطاتك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام .
وجدت الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والكحول مرتبط بخطر أعلى من دهون البطن.
يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على خصرك.
بدلًا من ذلك ، اختر مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
في دراسة واحدة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ، مقارنة بالمجموعة الضابطة .
الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. يحتوي على مادة الكافيين وغنية بمضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي (26Trusted Source ، 27Trusted Source).
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر يزيد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالدواء الوهمي .
يعد التداول في حصة واحدة أو وجبتين فقط من المشروبات عالية السعرات الحرارية لكوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.
7. استهلك المزيد من الألياف
4. تناول المزيد من المنتجات. الفواكه والخضروات تملأك ، وتوفر الكثير من الألياف وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية. إذا كنت تواجه صعوبة في التسلل إلى الخضار ، فابدأ كل وجبة بسلطة. توفر السلطة كميات كبيرة للمساعدة على ملء جسمك حتى تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. أو جرب هذا الاختراق للحصول على قيمة يومية من الخضروات الصحية في 14 دقيقة. لا يلزم ملس.
على الرغم من أن بعض الناس يخشون الفركتوز ، إلا أن الفاكهة لن تجعلك تكتسب وزناً ، وهذا يشمل ما يسمى بثمار "السكر المرتفع" مثل الموز والبطيخ.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .
وفقًا لبعض الدراسات ، قد تزيد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
وجدت دراسة أجريت على 1114 شخصًا بالغًا أنه مقابل كل زيادة قدرها 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد المشاركون 3.7 ٪ من دهون البطن على مدى خمس سنوات ، حتى دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة (30 مصدر موثوق).
وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن زيادة تناول الألياف عززت الشعور بالامتلاء وقللت من الجوع. في الواقع ، ارتبطت زيادة 14 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية.
ليس ذلك فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر .
تعد الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
8. خفض الكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة.
أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض الألياف والمغذيات.
تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعات وتحطم في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع .
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قد يترافق مع زيادة دهون البطن .
على العكس من ذلك ، ارتبط النظام الغذائي المرتفع في الحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ، بالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر .
أظهرت دراسة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أعلى من دهون البطن التي تعزز الأمراض ، بينما يميل أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة إلى الحصول على كمية أقل .
تقليل او القضاء على الكربوهيدرات المصنعة والأغذية السريعة. إنهم لا يفعلون شيئًا بالنسبة لك خارج خلق بيئة مواتية لكسب الدهون ، بما في ذلك دهون البطن. إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة وجبات طعام معينة - ربما تكون رقائق البطاطس ، أو ملفات تعريف الارتباط ، أو ربما زبدة الفول السوداني - فأبعدها عن خزائن المنزل أو المكتب. الأمر لا يتعلق بقوة الإرادة ؛ حول كونها واقعية. بدلاً من ذلك ، قم بشراء وجبات خفيفة صحية - مثل الوجبات السريعة - لحجرة القفازات أو درج المكتب حتى تكون مستعدًا في جميع الأوقات.
للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بحبوب كاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
9. زيادة الكارديو الخاص بك
يعد القلب ، المعروف أيضًا باسم التمارين الهوائية ، أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويتم تعريفه على أنه أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.
قد تكون إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة واحدة لـ 16 دراسة أنه كلما زادت ممارسة التمارين الهوائية ، زاد فقدان دهون البطن .
وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقليل دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم .
توصي معظم الأبحاث بما يتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية أسبوعيًا ، أو ما يقرب من 20-40 دقيقة من تمارين القلب يوميًا .
الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة على بعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبدء فقدان الوزن.
10. اشرب القهوة
الكافيين هو عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون ، ولسبب وجيه.
يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز تفكك الأحماض الدهنية .
في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتًا من إنفاق الطاقة ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ .
وجدت دراسة كبيرة مع أكثر من 58000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبط بزيادة أقل في الوزن على مدى 12 عامًا .
وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من الكافيين مرتبط بمعدل نجاح أعلى مع الحفاظ على فقدان الوزن بين 2623 شخصًا .
لزيادة الفوائد الصحية للقهوة ، تخطى الكريم والسكر. بدلًا من ذلك ، استمتع به باللون الأسود أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع السعرات الحرارية الزائدة من التراص.
11. جرب التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)
التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، هو شكل من أشكال التمارين التي تقرن دفقات سريعة من النشاط مع فترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
تظهر الدراسات أن HIIT يمكن أن يكون فعالًا بشكل لا يصدق في تكثيف حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يمارسون HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا يفقدون متوسط 4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم على مدى فترة 12 أسبوعًا ، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.
وشهدوا أيضًا انخفاضًا بنسبة 17 ٪ في دهون البطن وكذلك انخفاضًا كبيرًا في محيط الخصر .
قد يساعدك HIIT أيضًا على حرق سعرات حرارية أكثر في فترة زمنية أقصر من أشكال أخرى من أمراض القلب.
وفقًا لإحدى الدراسات ، ساعد أداء HIIT الأشخاص في حرق ما يصل إلى 30٪ سعرات حرارية أكثر من أنواع التمارين الأخرى ، مثل ركوب الدراجات أو الركض ، في نفس الفترة الزمنية .
للحصول على طريقة سهلة لبدء استخدام HIIT ، حاول التبديل بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
يمكنك أيضًا التنقل بين التمارين مثل التجاعيد أو تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.
12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي ثبت أنها تحسن العديد من جوانب الصحة.
في الواقع ، ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء بدءًا من الحصانة إلى الصحة العقلية .
قد تساعد زيادة تناولك من البروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية أيضًا على زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
أظهرت مراجعة واحدة لـ 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك شهدوا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ونسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي .
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون والسعرات الحرارية على منع زيادة الدهون والوزن .
قد تكون سلالات معينة من البروبيوتيك في جنس الملبنة فعالة بشكل خاص في مساعدة الوزن وفقدان الدهون.
أظهرت دراسة أجريت على 28 شخصًا أن تناول الزبادي الذي يحتوي إما على بكتريا Lactobacillus fermentum أو بكتيريا Lactobacillus amylovorus قلل من دهون الجسم بنسبة 3-4٪ (52).
يعد تناول المكملات الغذائية طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم.
بدلًا من ذلك ، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، مثل الكفير والتيمبيه والناتو والكومبوتشا والكيمتشي والمخلل الملفوف.
13. زيادة تناول الحديد الخاص بك
الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود ، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة في رقبتك الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي .
وجدت دراسات متعددة أن المستويات المنخفضة من الحديد في الجسم قد تترافق مع ضعف وظيفة الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية .
تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية ، أو انخفاض وظائف الغدة الدرقية ، الضعف والتعب وضيق التنفس وزيادة الوزن .
وبالمثل ، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوخة والصداع وضيق التنفس .
يمكن أن يسمح علاج نقص الحديد لعملية التمثيل الغذائي بكفاءة أكبر ويمكنه محاربة التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم علاج 21 امرأة من نقص الحديد ، فقد عانين من انخفاضات في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم .
لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية.
النساء والرضع والأطفال والنباتيين والنباتيين أكثر عرضة لنقص الحديد.
تأكد من دمج الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على مستويات الأيض والطاقة لديك.
يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب والحبوب المدعمة والخضروات الورقية والفواكه المجففة والفاصوليا.
14. أعط الصيام المتقطع طلقة
الصيام المتقطع هو نمط غذائي ينطوي على ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصوم.
تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد على تعزيز فقدان الوزن وفقدان الدهون.
نظرت إحدى المراجعات في آثار الصيام المتقطع ، بما في ذلك صيام اليوم البديل - وهي الطريقة التي تنطوي على التناوب بين أيام الصيام وتناول الطعام بشكل طبيعي.
ووجد الباحثون أن صيام اليوم البديل على مدى 3-12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7٪ ويقلل من دهون الجسم بما يصل إلى 12 رطلًا (5.5 كجم) .
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم ساعد على تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عند دمجها مع تدريب المقاومة .
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، بما في ذلك بعض الأماكن التي تتناول فيها الطعام فقط في أيام معينة من الأسبوع ، والبعض الآخر حيث يقتصر تناول الطعام على ساعات محددة من اليوم.
تشمل الأنواع الشائعة من الصيام المتقطع تناول كل من Stop Stop Eat و Warrior Diet و 16/8 و 5: 2.
ابحث عن صيغة تتناسب مع جدولك وأسلوب حياتك ولا تخف من التجربة للعثور على ما يناسبك.
الخط السفلي
هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك.
إن دمج بعض العادات الصحية في روتينك وتبديل نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على حرق الدهون.
تأكد من إقران هذه النصائح البسيطة مع نظام غذائي مغذي جيد وأسلوب حياة نشط لتعزيز تكسير الدهون في وقت واحد وتحسين صحتك العامة.
15. لا تشتري اكثر من حاجتك من الطعام إذا قمت بذلك ، فستشتري كل شيء في المتجر بدلاً من الالتزام بقائمتك. وفي معظم الأحيان ، ستكون الأطعمة التي تشتريها عندما تشعر بالجوع هي الأنواع التي تخرب جهودك في إنقاص الوزن ولن تساعدك على التخلص من بطنك.
16. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حافظ على نشاطك. هذا يعني عدم الجلوس أمام الكمبيوتر والتلفزيون والهاتف ، إلخ طوال اليوم. قف وستحرق أكثر وستكون أكثر إنتاجية. يمكن أن يساعد صعود السلالم بدلاً من المصعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا. هذا لن يحقق النجاح أو يكسره ، ولكن كل القليل يساعد عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني.
17. استبدال الأطباق الجانبية بالخضار على البخار. غالبًا ما تسمح لك المطاعم باستبدال البطاطس المقلية أو الخضار بالبخار على البخار. كل ما عليك فعله هو السؤال.
18. اخبز ، لا تقلى. ستوفر السعرات الحرارية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أو جرب قلاية هوائية - يمكنك صنع الدجاج فيها. يمكنك أيضًا استخدام حارق الدهون في فنائك الخلفي: الشواية ، التي تقدم الكثير من النكهة دون الحاجة إلى القلي.
19. اضحك كثيرًا. وجدت دراسة قدمت في المؤتمر الأوروبي للسمنة أن أولئك الذين ضحكوا بشدة لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل يوم أحرقوا 10 إلى 40 سعرة حرارية إضافية في اليوم. اضرب ذلك في 365 وهذه السعرات الحرارية يمكن أن تضيف!
20. أكل أقل. هذا يعني اختيار جانب صغير من البطاطس المقلية بدلاً من الكبيرة. تجنب البوفيهات وحاول ترك شيء على طبقك في نهاية الوجبة. عند تناول الطعام بالخارج ، قم بتقسيم الوجبة مع رفيق العشاء وتخطي الحلوى. تعامل مع الكعك والفطائر والكوكيز كمكافآت عرضية.
21. إذا كان لديك كلب ، خذه في نزهة على الأقدام. هذا أفضل لك وله من السماح له بالخروج من الخلف. (مكافأة: سيحبك أكثر!) إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، اعرض السير على كلب الجيران. عمل صداقات؛ فقدان الوزن.
22. قلل من تناول الطعام بمقدار 100 سعر حراري في اليوم. وهذا يعني نظريًا فقدان ما يقرب من رطل واحد في الشهر (1 رطل = 3500 سعرة حرارية) - مع أي جهد تقريبًا. يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق والأوعية الصغيرة في تحقيق ذلك ، لأنه يجعل كمية أقل من الطعام تبدو أكثر. وبالمثل ، يمكن أن يقلل تناول الطعام البطيء من السعرات الحرارية الزائدة لأنه يستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة حتى تشعر معدتك بالامتلاء.
23. العثور على أصدقاء نشطين. إذا كان أصدقاؤك يفضلون البيتزا والأجنحة والناتشو والبيرة بشكل منتظم ، فابحث عن الأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين يريدون أن يكونوا أصحاء. اقترح البحث أن الأصدقاء يعززون (أو يمكن أن يضروا) النجاح. انضم إلى نادي الجري أو مجموعة أخرى تركز على النشاط البدني.
